トラウマがフラッシュバックしたときの対処法をカウンセラーが紹介

突然、思いがけないタイミングで、トラウマがフラッシュバックした経験はありませんか？
また、フラッシュバック症状が起こるようになって、パニック症状では？と悩んでいませんか。

この投稿は、そんな方に読んでほしい内容です。

フラッシュバックとは

フラッシュバックとは、過去に強いトラウマ体験をした際の、嫌な記憶が後々になって急激に、かつ鮮明に思い出されることを指します。
また、夢で見たりするようになったりすることもあります。

これは、心的外傷後ストレス障害（PTSD）や、発達障害でよく起こる症状です。

フラッシュバックには、侵入症状や回避症状があります。

フラッシュバックの侵入症状や回避症状について

• フラッシュバックの侵入症状とは
  過去のトラウマ体験が、突然、鮮明に思い出される現象のことです。
  思い出したくない記憶が勝手に脳に侵入し、不意に思い出したり、悪夢として表れたりします。
• フラッシュバックの回避症状とは
  過去のトラウマ体験を、無意識に回避しようとする心理的な反応のことをいいます。
  トラウマに関連する出来事や、似た場面を避けたり、その話題を避けるなどです。

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トラウマがフラッシュバックする5つの症状

トラウマがフラッシュバックする症状などをご説明いたします。

①PTSD（心的外傷後ストレス障害）

PTSDの症状には、フラッシュバックが含まれます。
これは、過去のトラウマ体験が、突然かつ鮮明に思い出されたり、悪夢として表れたりする現象です。

フラッシュバックが起こることで、不安や緊張が高まる。
他には、現実感がないと感じるようになったりするかもしれません。

②ASD（急性ストレス障害）

ASDとは、急性ストレス障害の略で、圧倒的な外傷的出来事を目撃、または経験して4週間以内に生じる短時間の侵入的な想起（思いがけず突然に、脳にイメージが侵入すること）で、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の一つの形態です。

ASDには、外傷的出来事に遭遇した後、侵入症状、回避症状、解離症状、覚醒症状などがあります。

大まかに説明すると、外傷的出来事の再体験や悪夢を見たり、避けたり、感情の麻痺、事故が実在していないような感覚があったり、不安や興奮、怒りなどの症状のことを言います。

急性ストレス障害（ASD）が長期的に持続するものは、心的外傷後ストレス障害（PTSD）と言われます。

③ADHD（注意欠陥・多動性障害）

ADHD（注意欠陥多動性障害）と、トラウマによるフラッシュバックの関係は、PTSDになる割合が5倍ほど高いとされています。

ADHDの人は、定型発達の人と比べ、PTSDと診断されるリスクが2倍以上も高いとされています。

これは、ADHDとPTSDの症状が類似しており、自己診断が誤っていたり誤診されたりした結果、向こうな薬物療法を受けている可能性があることを示唆しています。

ASDやADHDの方は、虐待やいじめなどを受けやすい傾向があり、そのことが複雑性PTSDを引き起こしている可能性もあります。

ADHDをもつ人々がトラウマ体験をした場合、その経験に対する認知的な処理や心理的な反応が他の人と異なることが多いです。

④自閉スペクトラム症

自閉症スペクトラム障害（ASD）をもつ人々は、長期記憶に優れていると言われています。
そのことで、ASDの方は、過去のトラウマを数分前のように思い出すことがあるとされています。

ASDの方がフラッシュバックを経験する場合、過去の記憶が突然、意識に上がってきたり、夢に現れたりすることがあります。

ASDをもつ人々がフラッシュバックを経験する場合、以下のような特性が関連しているかもしれません。

• 過去の記憶が突然かつ鮮明に思い出される特性
• 過去の記憶が自生的で、かつ鮮明な想起を経験する特性

ASDの人々がフラッシュバックを経験する際には、トラウマになるような経験をしやすい可能性があり、自分の身体に起こっていることを説明することが難しいでしょう。

また、ASDの人は、感覚過敏のため、普段の環境でストレスを感じやすく、それがフラッシュバックにつながりやすいとも考えられています。

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⑤アスペルガー症候群

アスペルガー症候群とは、自閉症スペクトラム障害（ASD）の一形態であり、社会的なコミュニケーションにおける特定の困難が見られる発達障害です。

アスペルガー症候群の方には、下記のような特徴が見られます。

• 社会的な相互作用や非言語的コミュニケーションにおける困難
• 狭い興味関心や、反復行動の傾向
• 柔軟性の欠如やルーチンへの執着
• 音響花瓶や感覚過敏などの感覚処理の異常

アスペルガー症候群をもつ人々は、過去の記憶が突然かつ鮮明に思い出される「フラッシュバック」の症状を経験をすることがあります。

アスペルガー症候群の方が発達過程の中で生じるいじめなどの体験がフラッシュバックを引き起こし、不安を生み出し、他者への恐怖感を増幅させることもあるでしょう。

ASDと同様、その特性によって、フラッシュバックを経験しやすい可能性もあります。

トラウマがフラッシュバックしたときの8つの対処法

①体を休める

フラッシュバックが起こった際、身体を休めることはとても重要です。

• 安全な場所での休息
  静かな環境や、安心できる場所でリラックスしましょう。
  心を落ち着けて、身体を休めて、フラッシュバックの影響を和らげましょう。
• 深呼吸やリラクゼーション
  身体の緊張を深呼吸やリラックスすることで落ち着かせましょう。
  ゆっくりとした呼吸をして、身体から力を抜くことで、筋肉が和らぎます。
  すると、フラッシュバックによる不安や恐怖が去っていきますよ。
• サポートを求める
  フラッシュバックが起きた際、信頼できる人にサポートを求めることも大切です。
  自分一人で対処するのではなく、身近な人、専門家のサポートを得ることで、対処しやすくなります。

その場、そのタイミングでできることを状況によって選択しましょう。
とにかく無理をせず、安全な場所、落ち着けるスペースを求めることが第一の行動ですね。

②トラウマとは別のことを考える

フラッシュバックが起きた際には、トラウマとは別のことを考えることはとても大切な対処法です。

特に自閉症スペクトラム障害（ASD）やアスペルガー症候群をもつ人々は、過去の記憶が突然かつ鮮明に思い出される特性があります。

トラウマとは別のことを考えるための方法として、以下のような方法があります。

• 安全な場所で集中する
  近くの安全な場所を見つけて、自分の周りの環境にひとまず集中しましょう。
  部屋の色や家具の形、窓から差し込む光など、「現在の環境」に意識を向けましょう。
  過去の出来事（トラウマ）から離れることができるでしょう。
• 五感を意識する
  身体の感覚を意識しましょう。
  例えば、周囲の音に注意を向ける。目に映る色や光、口に残る味などを感じてみましょう。
  現実の周囲の物事や感覚を意識することも助けになるでしょう。
• リラックス法を活用する
  ゆっくりとした呼吸で筋肉を緩和させましょう。
  不安や恐怖から和らいでいく助けになるでしょう。

③深呼吸する

一つ上の項目の中にもありますが、すぐにでも取り入れることができる有効な方法なので、こちらで詳しくご説明いたします。

深呼吸する方法のコツとして、以下のものを試してみてください。

• ゆっくりとした呼吸を心がける
  鼻から深く息を吸い込む。
  そして、口からゆっくりと息を吐く。
  フラッシュバックを体験している際は、エネルギーが身体の上の方（頭）に集中しています。
  これを、「鼻から吸い、口から吐く」というエネルギーを下ろすイメージで行うことで、落ち着きやすくなります。
• カウントする呼吸方法
  ゆっくり数えながら呼吸する方法です。
  「4秒かけて息を吸い込む。次に、4秒かけて息を吐く」
  自分の中でカウントしながら呼吸に集中しましょう。

上記のような呼吸をすることで、身体が以下のように整います。

• 交感神経と副交感神経（自律神経といいます）が整い、緊張がほぐれる。
• 心拍数が落ち着いて、ストレスホルモンの分泌が抑えられる。

このような効果があるでしょう。

簡単ですので、読みながらやってみてください。
そして、いざ！というときに思い出してやってみてくださいね。

④運動をする

フラッシュバックが起きた際に運動をすることは、身体的な緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせることに役立ちます。

下記のような運動の方法があります。

• ウォーキングやストレッチ
  軽いウォーキングやストレッチなどで身体を動かすことで、緊張が和らぎます。
  また、リズミカルな動きで心拍数が整い、リラックスへとつながります。
• その他、リラックス効果のある運動法
  ヨガや気功など、リラックスする効果のある運動は、深い呼吸と共に行うものです。
  こういった運動により心と体の緊張を和らげることに役立ちます。

それぞれ、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。

⑤自分の気持ちを言葉にする

気持ちを言葉にすることは、感情を整理したり、過去の出来事と現実を区別することに役立ちます。
言葉にすることで得られることは、以下のような内容です。

• 感情を認識できるようになる
  自分は今、どんなことを感じているのでしょう？
  どんなことでもその思い・感情を「言語（言葉として口に出す）」ことで、認識しやすくなります。
  どのように受け取って、どのように感じて、どのように対処しようとしているのか？
  通常は、言葉しない限りは「無意識の中」にあります。
  これらをまず、言葉にしていくことで、感情も出てきます。
• 具体的に言葉にする
  具体的に言葉にする。当たり前だと思うことで、敢えて言葉にしていきましょう。
  「今は安全な場所にいる」
  「過去の出来事は、もう終わったことだ」
  このように言葉にしていきます。
  自分の声で、自分の心の中の声や認識していたことを表現していきましょう。

⑥トラウマを人に話して共感を得る

自分の経験を話して、人から共感を得ることができると、理解を得たという安心感を得られます。
以下のような方法を試してみてください。

• 信頼できる人に話す
  信頼できる家族や友人、専門家に自分の気持ちや経験を話してみましょう。
  聞き手のいる状態で話をすることで、より自分でも理解が深まったり、相手の共感を得ることで、心が整理されたり、受容されたという安心感が得られます。
• 専門家のサポートを受ける
  心理カウンセラーや臨床心理士などの専門家に相談しトラウマについて話してみましょう。
  彼らの支援やアドバイスで気持ちが楽になることもあるでしょう。
  専門家との対話により、共感や理解をしてもらうことで、回復への道に向かっていきましょう。

⑦カウンセリングを受ける

トラウマがフラッシュバックしたときの対処法としてカウンセリングを受ける方法も役に立つ可能性があります。

• 信頼できるカウンセラーとのセッション
  カウンセラーとのセッションを通じて、自分の気持ちや経験を共有してみましょう。
  カウンセラーによる適切な支援や対話はとても大切です。
• グループセラピー
  同じような経験をした他の人々とのグループセラピーを通じて、共感や支援を受けることもできます。
  他の参加者からの理解や共感を得ることで、孤独感や不安を和らげることもできるでしょう。

⑧精神科・心療内科を受診する

トラウマがフラッシュバックした際の対処法として、医療に相談に行くことについてご説明します。

• 適切な診断と治療
  精神科医や心療内科医は、トラウマやトラウマに関連する精神疾患についての診断を行い治療を行います。
  薬物療法や認知行動療法などを用いてフラッシュバックに対処するサポートを受けることができます。
• カウンセリングと心理療法
  精神科や心療内科では、カウンセリングや心理療法を受けることができます。
  これにより、トラウマに関連する困難に対処し、回復を促進していくことができます。

まとめ｜トラウマがフラッシュバックしてお悩みの方は「リフレッシュJOY」でご相談ください

いかがでしたか？

フラッシュバックそのものは、発作のようなものなので、起きた瞬間には、簡単な対処しかできません。
事前に自分で対処方法を決めておいて、しっかり安全を確保しましょう。

その後で、ゆっくり対処法を選んで回復へと向かっていただきたいと思います。

今回は「トラウマがフラッシュバックした人が、どのような回復の道を歩むとよいか？」
そのための具体的な方法をご説明いたしました。

リフレッシュ・ジョイでは、

• トラウマのフラッシュバックの悩みがある方
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